Качество сна и радость жизни — как организовать отдых и сон

Последствия недосыпания

Недостаток сна ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:

Ухудшается память, внимание, координация движений;
Снижается иммунитет;
Понижается продуктивность. Работа выполняется медленно и некачественно;
Невыспавшийся человек раздражителен и вспыльчив;
При недостатке сна он начинает искать внешние стимуляторы – никотин, кофеин, алкоголь;
У него теряется мотивация и исчезает желание двигаться вперед к достижению поставленной им цели;
Регулярное недосыпание приводит к синякам под глазами и преждевременному старению кожи.. Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем

Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям

Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Можно смело утверждать, что матрас является одним из важных факторов в уравнении хорошего сна. Из широкого ассортимента различных матрасов выберите тот, который обеспечит комфорт и необходимую поддержку тела. Имейте в виду, что со временем матрас начинает терять некоторые свои функции и его нужно поменять.

Прохлада и свежесть

Если вам холодно, всегда можно укрыться дополнительным одеялом, но, если вам жарко, и вы потеете, ночной сон будет испорчен. Это не означает, что всю ночь должен работать кондиционер, но вот приоткрытое окно может помочь (конечно, если на улице не слишком жарко). Кроме того, воздух станет свежим, а кто не любит спать на свежем воздухе?

Приглушите свет

Как улучшить качество глубокого сна? Ответ прост: уберите свет. Только темнота обеспечит глубокий, восстанавливающий сон и поможет поддерживать регулярный график сна. Человеческое тело естественным образом приспосабливается к свету и тьме. Возможно, вы заметили, что чувствуете сонливость, когда на улице темнеет, а утреннее солнце в спальне будит вас? Мы называем это биологическими часами, они основаны на световых сигналах, которые получают нервные окончания глаз. Если вы не хотите покупать тяжелые шторы или жалюзи, маска для сна будет хорошим решением.

Никаких электронных устройств

Телевизор и другие электронные устройства излучают синий свет, который, проще говоря, передает вашему телу сигнал «не спать». Свет от устройств мешает биологическим часам, а это приводит к плохому сну. Но не только свет, сон может быть разрушен информацией, которую вы получаете и обрабатываете, читая электронную почту или новости перед сном. В общем, если и есть продукты, улучшающие сон человека, гаджеты не в их числе.

Избавьтесь от беспорядка

Спальня не должна быть заполнена вещами, которые не функциональны для отдыха. Держите предметы первой необходимости рядом, может быть, на ночном столике, но все остальное, что может вас отвлекать, уберите в ящики или шкафы.

Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна.  Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток – и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Показатели качества сна

Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.

Продолжительность

Продолжительность сна современного человека, по сравнению с 19-ым веком, сократилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в сутки. Экспериментально доказано, что сон менее 7 часов снижает функциональную активность организма. Как ни парадоксально, оказалось что её снижает и слишком долгий сон, более 9 часов. Так что, несмотря на кажущуюся очевидность преимуществ сна, много спать тоже плохо.

Режим дня и время засыпания

Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.

Идеальный и здоровый режим дня

Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.

Здоровое соотношение фаз сна

Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.

Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).

Гипнограмма сна в приложении фитнес-трекера

Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
4. Не забывать о физической активности.
5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.

Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”,  “жаворонков” и “голубей”.

“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.

“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.

“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.

Просыпайтесь в одно и то же время

И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления. . Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела

Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу. 

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Мелатонин – это гормон, помогающий нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, помогающий крепко спать.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

• Почистите зубы и умойтесь;
• Просмотрите свежие газеты; 
• Думайте о хорошем.

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.

Норма – одна для всех?

Чаще всего нормы сна разрабатываются с учетом возрастных особенностей пациентов. Однако это не единственное основание для вариабельности, причем как между отдельными людьми, так и у каждого индивидуума от ночи к ночи.

Каковы особенности каждой фазы сна?

Какие рекомендации помогут для фазы медленного сна?

Многие сейчас покупают часы, которые отслеживают качество сна. И начинают переживать, увидев время медленного сна, которое значительно короче рекомендуемого в литературе. Сразу возникает вопрос: или в литературе написано неверно, или часы врут.

Медленный сон делится на четыре стадии. Часы отображают только последнюю четвертую стадию медленного сна, так как ориентируются на показатели пульса и температуры тела.

Засыпание

Засыпание длится около десяти минут. Оно сопровождается легкой дремотой, снижением мышечной активности, иррациональными мыслями. Нарушения засыпания возникают у тех, кто препятствует расслаблению своего тела осознанно или нет.

Просто наслаждайтесь выполнением техник, и результат не заставит себя долго ждать.

Неглубокий сон

Это период «проваливания» в сон. Именно сейчас происходят вздрагивания и легкие пробуждения.

Если вдруг во время такого незначительного пробуждения вы словите неприятную мысль – вот и все, здравствуй, бессонница!

Для этого существует масса техник, с которыми я постоянно знакомлю вас на страницах моего блога.

Для тех, кто готов бороться со стрессом, я записала специальный онлайн тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». С помощью моих авторских техник вы сможете справиться с негативными и навязчивыми мыслями, научитесь управлять своими эмоциями в трудные жизненные периоды.

Стадия медленного сна

В этот период человек погружается в сон.

Человека достаточно сложно разбудить

Но эта стадия все равно является подготовительной к самой важной стадии – глубокому сну

Глубокий сон

Именно эту стадию и отслеживают умные часы.

О ее наступлении они понимают, что наступил медленный сон. В этот период сильно замедляется дыхание (паузы между дыхательными циклами могут достигать до 10 сек). Показатели пульса также достигают 50-60 ударов в минуту.

В это время показатели пульса и дыхания становятся почти такими же, как во время бодрствования.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице. А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. , наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

• NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
• Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
• Kelly Glazer Baron et al., “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
• Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
• Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
• Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
• Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
• David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
• Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
• Yujiro Yamanaka et al., “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
• Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
• Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021

Вред недосыпания

Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.

Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.

Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.

Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна

Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.

Почему же сон так важен?

Кроме еды и дыхания, сон является одной из основ жизни, и однозначно важнейшей. Вы можете прожить в пять-восемь раз дольше без еды, чем без сна.

Результаты наблюдений Американской медицинской ассоциации показали, что люди, которые спят 6 или менее часов, почти на 50% чаще страдают избыточным весом!

Однако в стремительном современном мире мы слишком часто не уделяем сну достаточного времени и внимания, которые он заслуживает. Даже стало модным искать способы сокращения сна, вроде «трёх способов высыпаться за 5 часов».

А ведь после неадекватного сна внимание становится нестабильным, у нас возникают трудности с масштабом мышления, заметно снижается скорость когнитивной обработки информации и уменьшается буфер удержания кратковременной памяти. Чем меньше сна, тем больший дефицит памяти и внимания возникает. Другими словами – наша гениальность выветривается

Наиболее интересно то, что людям трудно полностью замечать нарушения, вызванные недостатком сна. Конечно, нормально чувствовать сонливость, когда мы не высыпаемся, но мы легко к этому приспосабливаемся. Между тем, ухудшение производительности при этом накапливается и приводит к качественному снижению умственных и физических результатов нашей деятельности.

Люди, которые не высыпаются регулярно, вместо этого стимулируя себя чаем или кофе, – постепенно оказываются как-бы в собственной параллельной реальности. Иногда кажется, что они просто не замечают проблем в жизни и здоровье. В лучшем случае, они становятся «человеком процесса», а не результата.

Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

Польза дневного сна

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы. 

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна 

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

• Ложиться спать в одно и то же время;
• Соблюдать режим отдыха;
• Не нервничать перед сном;
• Проветривать спальню;
• Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Что может повлиять на качество сна

Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.

На сон влияют разные факторы:

• Стресс, эмоциональное перенапряжение;
• Переутомление;
• Сон после 2 – х часов дня;
• Голод или, наоборот, переедание;
• Отвлекающие звуки;
• Поздний просмотр фильмов по телевизору или чтение информации с экрана телефона.

Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать.

Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.

Матрас надо выбирать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.

В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим. 

Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. 

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Подведем итоги. Как улучшить качество сна? Рекомендации для каждой фазы

Я рассказала вам про фазы сна именно для того, чтобы вы поняли, что именно вам необходимо улучшить.

При нарушениях сна чаще всего страдает фаза медленного сна. А именно стадии засыпания и непосредственно медленный сон. Его качество отражает его продолжительность.

Однако же и нарушения фазы быстрого сна могут привести к нестабильному эмоциональному состоянию. Если вам сняться тревожные, беспокойные сны, от которых вы пробуждаетесь в холодном поту, то ни о каком комфортном отдыхе и речи быть не может.

Поэтому расскажу, как улучшить сон относительно каждой его фазы.

Для медленной фазы

Режим дня

Для хорошего отдыха необходимо в первую очередь позаботиться о соблюдении режима дня. Ложиться нужно не позже 22:00.

Согласна, приучить себя соблюдать режим иногда очень и очень непросто. Но дело того стоит. Просто подумайте, что важнее: ночные бдения или здоровье.

Правильное питание

Если вам кажется, что связь между питанием и качеством сна очень и очень косвенная, то спешу поделиться с вами верной информацией. На самом деле то, как вы питаетесь, во многом определяет то, как вы спите. Для комфортного состояния вашего организма лучше всего питаться дробно. Простое слово «дробно» означает, что вы будете принимать пищу часто, но небольшими порциями.

Это поможет вам избежать переедания, а также позволит органам желудочно-кишечного тракта работать в спокойном режиме.

Дозированные физические нагрузки

Во всем, что касается здоровья, важно чувство меры. В том числе и в двигательной активности

У большинства людей количество физических нагрузок сводится к перемещению между местом работы и местом отдыха. Но это в корне неправильно.

Если вы вспомните образ жизни тех, кто живет за городом, то вы найдете у этих людей массу поводов для двигательной активности. Нерегулярное транспортное сообщение, удаленность объектов инфраструктуры, наличие рядом с домом приусадебного участка, леса, озера и т.д.

Согласитесь, эти люди гораздо реже страдают от нарушений сна, депрессивных тенденций, высокой тревожности.

Это происходит не потому, что жизнь за городом легка и приятна. Вовсе нет. В каждом образе жизни есть свои плюсы и минусы.

Эмоциональное состояние людей, живущих за городом, более стабильно именно потому, что они больше двигаются.

Они имеют болеутоляющий, противовоспалительный, успокаивающий эффекты. Кроме того, их комплексное действие приносит ощущение счастья и радости, замедляет процессы старения и… улучшает качество ночного отдыха. Согласитесь, немало причин заняться физической активностью.

Но здесь, как и в любом другом деле, важно не перестараться. Чрезмерная физическая нагрузка (как это часто бывает у профессиональных спортсменов) также может привести к нарушениям сна

Поэтому, выбирая для себя вид активного отдыха, помните – все хорошо в меру.

Для фазы быстрого сна

В эту короткую фазу человек видит сны. Всего за несколько минут, что она длится, любой из нас способен испытать самый разнообразный спектр эмоций.

Эти эмоции во многом зависят от того, что снится человеку.

Сейчас я не буду рассказывать про анализ сновидений. Эта тема достаточно глубокая и требует не просто статьи, а отдельного тренинга, позволяющего окунуться в таинственный мир грез и фантазий.

Сегодня мы говорим только о том, как улучшить качество сна.

Стоит проснуться среди ночи в холодном поту, например, увидев кошмар, и вам будет сложно заснуть. А проснувшись под утро после неприятного сновидения, вы будете ощущать тревогу и беспокойство в течение дня.

Чтобы такого не случалось, необходимо за несколько часов до сна максимально исключить поступление негативной информации. Займите это время тем, что будет для вас приятно и полезно.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией с друзьями, ставьте лайки и пишите комментарии под понравившимися вам статьями.

Хорошего отдыха и хороших снов вам, дорогие мои читатели!